Die richtige Ernährung in der Kindheit und den Jugendjahren ist aus verschiedenen Gründen wesentlich:
Optimale Ernährung ermöglicht vollständiges körperliches Wachstum und geistige Entwicklung.
Durch ungenügende Nährstoffzufuhr in diesen Jahren entstandene Schäden können oft nicht mehr rückgängig gemacht werden. Andererseits kann eine allzu großzügige Ernährung in der Kindheit die Erzeugung einer zu hohen Anzahl von Fettzellen anregen, die ein Leben lang erhalten bleiben, was den Grundstein für Übergewicht im Erwachsenenalter legt.
In der Kindheit werden Essgewohnheiten und Vorlieben geprägt. Daher sollte man Wert auf eine gesunde Ernährung legen, denn diese Essgewohnheiten bleiben oft ein Leben lang erhalten. Es kann sich um Zucker, Salz, Fett, kleine Geschmacksnuancen, die Häufigkeit von Mahlzeiten, das Tempo beim Essen oder die psychologische Bedeutung des Essens (als Belohnung oder seelische Unterstützung) handeln.
Eine Ernährung, die den Bedürfnissen der Kindheit und der Jugendjahre nicht entspricht, vergrößert die Möglichkeit, dass sich später im Leben chronische Krankheiten - z.B. Osteoporose oder Herzkrankheiten - entwickeln.
QUELLE: „Handbuch Nährstoffe“ von Burgstein, 10. Auflage Haug Verlag
Genügend Energie und Protein ist während des Wachstums außerordentlich wichtig. Der Energiebedarf eines Kindes ist groß, weil der Grundstoffwechsel von Kindern hoch ist, sie sehr aktiv sind und für ihr Wachstum viel Energie benötigen.
Ein siebenjähriges Kind benötigt im Durchschnitt ebenso viele Kalorien (kcal) wie seine erwachsene Mutter. Jugendliche brauchen mehr Energie und Protein als alle anderen Altersgruppen.
Ein aktiver Fünfzehnjähriger kann ohne weiteres 4.000 kcal am Tag verbrauchen, also etwa das Doppelte des Energiebedarfs von Erwachsenen
Kinder haben kleine Mägen und entsprechend kleinen Appetit, daher sind Fette als Quelle konzentrierter Energie für das Wachstum so wichtig. In der Regel decken Kinder etwa 40-50% ihres täglichen Energiebedarfs mit Fett. Eine übereifrige Einschränkung des Fettverzehrs kann zu ungenügender Energieversorgung und Wachstumsstörungen führen.
Andererseits kann überm..iger Fettverzehr das Risiko für Übergewicht und Herzkrankheiten im späteren Leben erhöhen. Daher ist es ratsam, in der Kindheit mit dem Fett Maß zu halten. Auf die Art des Fettes kommt es an:
Kinder sollten so wenig wie möglich gesättigtes und gehärtetes Fett verzehren, es ist jedoch wichtig, dass sie regelmäßig essenzielle Fettsäuren, die sogenannten Omega-3-Fettsäuren, aus Pflanzenölen und Fisch zu ich nehmen. Die Ernährung der meisten Jugendlichen in Europa enthält zu viel gesättigtes Fett und Cholesterin, was den Grundstein für Übergewicht, Herzkrankheiten und Bluthochdruck im Erwachsenenalter legt.
Wer fetthaltige Esswaren (Kartoffelchips, Pommes Frites, Würste und Vollmilch) durch fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch oder Fisch ersetzt,
kann dadurch die Fettzufuhr einschränken, ohne dabei die Energie- und Mikronährstoffversorgung zu gefährden.
EMPFEHLUNG:
Viele Kinder haben eine Vorliebe für süße, kohlenhydratreiche Lebensmittel. Diese Lebensmittel enthalten oft raffiniertes Mehl und raffinierten Zucker. Ihnen fehlen wichtige Mikronährstoffe und Nahrungsfasern, die bei der industriellen Verarbeitung verloren gingen.
Ein übermäßiger Verzehr von stark zuckerhaltigen Nahrungsmitteln kann das Karies- und Übergewichtsrisiko erhöhen. Allerdings kann das Weglassen aller zuckerhaltigen Nahrungsmittel aus dem Speiseplan eines Kindes zu ungenügender Energieversorgung und Wachstumsstörungen führen. Auch hier ist es geboten, Maß zu halten.
Es kann schwierig sein, den Zuckergehalt der Nahrung eines Kindes einzuschränken, weil die Lieblingsspeisen von Kindern oft mit großen Mengen Zucker gesüßt sind. Eine Möglichkeit wäre es, Melasse zu verwenden, die Spurenelemente - vor allem Eisen - enthält.
Der Mikronährstoffbedarf von Jugendlichen ist außerordentlich hoch - insbesondere während des rasanten Wachstums in der frühen Pubertät. Und doch ist bei Teenagern unzureichend mikronährstoffhaltige Ernährung weiter verbreitet als in jeder anderen Altersgruppe.
Die Nährstoffe, an denen es am häufigsten mangelt, sind die B-Vitamine (insbesondere Vitamin B6 und Polsäure), Vitamin C und die Mineralien Eisen, Zink und Kalzium.
Der Bedarf an B-Vitaminen und Vitamin C ist in der Kindheit und der Pubertät besonders hoch.
Thiamin, Riboflavin und Niacin werden in der Pubertät mehr gebraucht als in jedem anderen Alter. Das liegt daran, dass die „Nachfrage" nach B-Vitaminen mit dem erhöhten Energiebedarf ansteigt - der in der Pubertät bekanntlich am höchsten ist.
Vitamin B6 spielt beim Protein-Stoffwechsel eine wichtige Rolle, weshalb es für den Aufbau neuer Muskulatur, Knochen und anderer Organe reichlich benötigt wird.
Die Bildung von großen Mengen Blut erfordert Unmengen Folsäure, Vitamin B6 und B12.
Wegen seiner großen Bedeutung bei der Bildung von Kollagen (dem Hauptprotein - Bestandteil von Bindegewebe und Knochen)
wird Vitamin C für den optimalen Aufbau von Knorpel, Knochen und Bindegewebe in Haut und Blutgefäßen in großen Mengen benötigt.
Bei Kindern und Jugendlichen, die unregelmäßig essen und kaum Obst und Gemüse zu sich nehmen, kann ein ausgewogenes Supplement mit B-Vitaminen und Vitamin C die regelmäßige Versorgung und optimale Gesundheit sicherstellen.
EMPFEHLUNG:
Der Aufbau des Knochengerüstes (Skelett) während der Kindheit und Jugend erfordert viel Kalzium, Phosphor und Magnesium.
Ein zweijähriges Kind hat denselben täglichen Kalziumbedarf wie seine erwachsenen Eltern !!
Das richtige Verhältnis ist bei der Versorgung außerordentlich wichtig. Ein 1 :1 - Verhältnis von Kalzium zu Phosphor ist ideal.
Kinder und Jugendliche neigen dazu, zu viel Phosphor und ungenügend Kalzium und Magnesium zu essen. Fleischwaren, Süßgetränke und Fleisch sind reich an Phosphor und selbst Milch enthält doppelt so viel Phosphor wie Kalzium. Eine einseitige Ernährung mit zu viel Phosphor kann das normale Wachstum des Knochengerüstes beeinträchtigen.
Sesamsamen (50 g enthalten 400 mg Kalzium und 300 mg Phosphor) und dunkelgrünes Blattgemüse (z.B. Spinat) sind als ausgewogene Quellen dieser Mineralien gut geeignet.
EMPFEHLUNG:
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Der Eisenbedarf von Kindern und Jugendlichen ist sehr hoch - ein zwölfjähriger Junge benötigt etwa 25% mehr Eisen als sein erwachsener Vater.
Die Ernährung vieler Kinder liefert jedoch nicht genug Eisen. Milch ist in diesem Alter ein wichtiger Energielieferant, enthält aber kaum Eisen. Daher ist Eisenmangel der in dieser Altersgruppe am weitesten verbreitete Nährstoffmangel - in Europa und Nordamerika leidet jedes vierte Kind und jeder vierte Jugendliche darunter.
Die Symptome von Eisenmangel sind bei schweren Fällen leicht zu erkennen:
Kinder erscheinen lustlos, werden blass, ermüden leicht und werden anämisch. Anämie ist jedoch nur eine der vielen Erscheinungsformen des Eisenmangels. Kinder, die über zu wenig Eisen verfügen, haben keinen Appetit, sind infektanfälliger und wachsen langsamer als ihre gesunden Altersgenossen. Oft sind sie leicht abzulenken, unaufmerksam und reizbar.
Eisenmangel beeinträchtigt die Lernfähigkeit und die motorische und geistige Entwicklung. Bei Jugendlichen, die Sport treiben, ist Eisenmangel ein verbreitetes Problem, welcher sich auf die Leistungsfähigkeit und Ausdauer niederschlägt.
Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme bedeutend, während Milch sie hemmt.
Achten Sie darauf, welches Getränk die Mahlzeiten begleitet:
Orangensaft verdoppelt die Aufnahmefähigkeit des Körpers für Eisen aus der Nahrung, während Milch sie stark vermindert. Wenn die Hauptquelle für Protein in einer Mahlzeit Fleisch, Fisch oder Geflügel ist, wird viermal so viel Eisen aufgenommen, wie wenn das Protein in Form von Milchprodukten oder Eiern auf den Tisch kommt.
Um Eisenmangel bedingte Anämie bei Kindern und Jugendlichen zu verhindern, sollten sie regelmäßig mit guten Eisenquellen wie grünem Blattgemüse, Fisch, magerem Fleisch oder Geflügel versorgt werden. Bei Kindern und Jugendlichen, die diese Lebensmittel nicht regelmäßig essen und deren Eisenversorgung begrenzt ist, ist ein Supplement von 5-10 mg Eisen angezeigt.
EMPFEHLUNG:
Erheblicher Zinkmangel bei Kindern und Jugendlichen kann das Wachstum nachhaltig beeinträchtigen und die Entwicklung zur Geschlechtsreife hinauszögern.
Selbst ein geringfügiger Zinkmangel kann das Wachstum verlangsamen und ein Kind davon abhalten, seine volle Größe zu erreichen. Viele Kinder bekommen nicht genügend Zink, weil ihre Ernährung nicht genug Vollkornprodukte, Fleisch und Fisch enthält.
Bei Kindern, deren Zinkversorgung zu wünschen übrig lässt (5-6 mg pro Tag), kann ein zusätzliches tägliches Zink-Supplement (10 bis 15 mg) Wachstum und Gesundheit bedeutend verbessern.
EMPFEHLUNG:
Das Frühstück frischt die Energiereserven auf, die im Laufe der Nacht erschöpft worden sind, und liefert Energie für die Tätigkeiten des Morgens. Das Weglassen des Frühstücks kann die Konzentrationsfähigkeit eines Kindes vermindern und seine morgendlichen Leistungen in der Schule, beim Spielen oder beim Sport beeinträchtigen.
Viele Kinder lassen das Frühstück weg, weil ihnen nicht schmeckt, was ihnen vorgesetzt wird. Ein Frühstück muss sich nicht zwangsläufig aus „traditionellen" Speisen wie Frühstücksgetreide, Brot und Marmelade zusammensetzen. Wo nötig, können Kinder dazu ermuntert werden,
andere nährstoffreiche Lebensmittel zu finden, die sie morgens gern essen würden.
Viele Kinder werden aus scheinbar unerfindlichen Gründen ungezogen, erregbar oder unaufmerksam. Plötzliche Veränderungen dieser Art können eine Folge von Schlaf- oder Bewegungsmangel, seelischem Ungleichgewicht, dem Wunsch nach Aufmerksamkeit, Angst oder vielen anderen Faktoren sein.
Auch die Ernährung kann großen Einfluss auf das Verhalten von Kindern haben. Bei mangelhaft ernährten Kindern treten häufiger Verhaltensstörungen und schlechte Leistungen in der Schule auf. Kinder werden träge und unaufmerksam, wenn sie unter Eisen-, Zink-, Protein-, Fettsäure-, Vitamin-C- oder Vitamin-B-Mangel leiden.
Erhöhte Belastungen durch Schwermetalle - am häufigsten Blei - haben außerordentlich negative Auswirkungen auf das Verhalten von Kindern.
Die Zeitabstände zwischen den Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten können sich ebenfalls auf das Verhalten und die Leistungen von Kindern auswirken. Kinder, die das Frühstück oder andere Mahlzeiten auslassen, können sich in der Schule schlechter konzentrieren und sich wegen des absinkenden Blutzuckerspiegels nur für kürzere Zeit einer bestimmten Aufgabe widmen. Bestimmte Lebensmittelbestandteile spielen bei der Hyperaktivität von Kindern ebenfalls eine Rolle.
Akne ist eine normale Begleiterscheinung des Wachstums bei Jugendlichen: Fast alle Jugendlichen haben früher oder später mit Akne zu kämpfen.
Akne kann jedoch durch optimale Ernährung verhindert oder auf ein Mindestmaß beschränkt werden.
Man sollte möglichst wenig tierische Fette und Trans-Fettsäuren essen. Stark fetthaltige Lebensmittel, z.B. Pommes Frites, Kartoffelchips, Wurst und Schokolade, können Akne verschlimmern, während Supplemente mit Vitamin A (in Form von Beta-Karotin) und Zink sie lindern können.
Eine Versorgung mit reichlichen Mineralstoffen ist für junge Mädchen besonders wichtig. Der Kalziumbedarf ist in der Pubertät höher als in jedem anderen Alter, weil das Knochengerüst in diesem Lebensabschnitt so rasant wächst. Das Knochenwachstum geht bei Jugendlichen besonders schnell vor sich, denn in diesem Alter wird die Hälfte des ausgewachsenen Knochengerüsts aufgebaut.
Ob jemand später einmal Osteoporose entwickelt, hängt nicht zuletzt davon ab, ob während des Wachstums genügend Knochenmineralien im Knochengerüst eingelagert werden konnten. Je mehr Kalzium in der Kindheit und Jugend im Knochengerüst „deponiert" werden konnte,
desto größere Kalziumreserven stehen im Alter zur Verfügung. Eine ungenügende Kalziumversorgung über die Nahrung in der Kindheit und den Jugendjahren kann bleibende Spätfolgen nach sich ziehen:
Sie kann die Gesundheit der Knochen gefährden und die Häufigkeit von Knochenbrüchen, sowohl in der Jugend als auch im späteren Leben, erhöhen. Leider sind viele Jugendliche, insbesondere Mädchen, sehr schlecht mit Kalzium versorgt. Optimal wäre eine Versorgung mit 1,2 - 1,5 g Kalzium pro Tag.
Die meisten jungen Mädchen nehmen aber nur etwa zwischen einem Drittel und der Hälfte dieser Menge auf. Milch und Milchprodukte stellen die Hauptquellen für Kalzium in der Ernährung von Jugendlichen dar, aber viele Teenager trinken statt Milch lieber Softgetränke, Kaffee oder alkoholische Getränke.
Kalzium- Supplemente können den Jugendlichen helfen, zu genügend Kalzium zu kommen.
Wer seine Kalziumversorgung verbessert, wird mit der Einlagerung von bedeutend mehr Mineralstoffen in die Knochen
und damit mit widerstandsfähigeren, dichteren Knochen belohnt.
EMPFEHLUNG:
Die Ernährung von Kindern ist unregelmäßig und unberechenbar. Oft ist es ein Problem, sie dazu zu bewegen, regelmäßig und „gut" zu essen. Dieser Umstand kann, in Verbindung mit ihrem schnellen Wachstum und ihrem hohen Nährstoffbedarf, zu verschiedenen Nährstoffmangeln führen.
Viele Teenager ernähren sich schlecht - bei Jugendlichen sind Nährstoffmangel aufgrund der Ernährung weiter verbreitet als bei jeder anderen Altersgruppe. Die Ernährung der meisten Jugendlichen liefert nicht genug Eisen, Zink und Kalzium, Vitamine (insbesondere Vitamin B6 und Folsäure) und Vitamin C.
Teenager zu einer gesunden Ernährung zu bewegen, stellt oft eine echt Herausforderung dar. Der Beitrag, den Eltern leisten können, um eine Versorgung der Kinder und Jugendlichen mit ausreichend Mikronährstoffen zu gewährleisten, besteht vor allem darin, ein ausgewogenes tägliches Nährstoff-Supplement anzubieten.
Darüber hinaus sollte aber auch stets an die separate Zufuhr von Kalzium- und Magnesiumpräparaten gedacht werden, da diese in normalen Multivitaminpräparaten eher knapp dosiert sind. Multivitamin-Mineral-Supplemente sind lediglich eine Ergänzung zu gesunden Lebensmitteln und Essgewohnheiten. Der Speiseplan sollte viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch, Geflügel, Fisch und reichlich frisches Wasser bieten.
Man sollte möglichst wenig industriell verarbeitete und raffinierte Lebensmittel essen. Lebensmittelzusätze, Zucker, Farbstoffe, gehärtete Fette und Salz aus industriell verarbeiteten Lebensmitteln haben keinen Nährwert und können schädlich sein. Gesunde Zwischenmahlzeiten sollten immer zur Verfügung stehen: Joghurt, Obst, Nüsse und Vollkorngebäck schmecken gut und sind nahrhaft.